Mu ainevahetus on aeglane – see kulunud lause kummitab kogu aeg. Pole vahet, kas seisad puhvetijärjekorras, einestad kannatamatult juba otse ostukorvist või teed parasjagu trenni – ikka ja jälle jääd mõtlema selle väite üle, kirjutab ajakirja Hers 2010. aasta sügisnumber.

Ning seda lauset öelnute seas on erineva kehakuju ja kaaluga inimesi. On see siis järjekordne tühipaljas ettekääne? Kui paljud meist tõepoolest kannatavad aeglase ainevahetus küüsis?

Teades täpselt, kuidas su ainevahetus töötab, hoiad sa käes kuldvõtmekest, mis avab ukse sinu täiusliku kehavormi maailma. Seega, kui sa tõsiselt soovid saada saledaks ja trimmida keha, siis lõpeta oma ainevahetuse süüdistamine ja võta õppust neist eksiarvamustest ja faktidest.

EKSIARVAMUS: keharasva hulk mõjutab ainevahetuse kiirust.
FAKT: lihasmass, mida omad, paneb tegelikkuses paika sinu ainevahetuse kiiruse ja selle määra.

Üldiselt, kui jutt käib ainevahetuse kiirusest, siis peetakse silmas puhkeseisundi metaboolset määra (RMR – rest metabolic rate), ehk see kalorite hulk, mida keha tarbib oma põhifunktsioonide täitmiseks: säilitada kehatemperatuuri, hingata, pumbata verd, tarnida toitaineid jne.

Ja kõige õigem ainevahetuse kiiruse määraja on keha «rasvavaba» mass – ehk kogu keha mass miinus rasvkude. Põhimõtteliselt on see lihas- ja luukoe ning vee mass, millest keha koosneb.

Erinevusi ainevahetuse kiiruses põhjustabki lihasmass. Näiteks, kui võrrelda treenitud naisterahva ainevahetust temaga samas kaalus oleva, kuid istuvat eluviisi pidava naise omaga, siis tõenäoliselt põletab treenitud naine puhkeolekus rohkem kaloreid, kuna tal on rohkem lihaseid ning istuval naisel on selle võrra enam rasva tema vähese aktiivsuse tõttu.

Lihased kipuvad olema ainevahetuse seisukohalt tõhusamad kaloripõletajad kui rasvkude; rasvamass ei ole muidugi päris inertne, kuid ta ei kuluta sama kalorihulka nagu lihas.

Rasvkude on meie kehas tegelikult energia salvestamiseks ning seetõttu ta ei pea ega saa kulutada palju kaloreid, sest nii tekitaks ta ju meile kahju. Niisiis, ainevahetus sõltub suuresti kehaehitusest ja -koostisest ning mida rohkem lihaseid sul on, seda suurem on sinu puhkeseisundi ainevahetuse määr.

EKSIARVAMUS: enamikul ülekaalulistest on aeglane ainevahetus.
FAKT: ülekaalulistel inimestel on tegelikult keskmisest kiirem ainevahetus.

Paljudel inimestel on komme süüdistada ainevahetust oma kaalutõusus. Huvitav fakt on aga see, et kui võtta aluseks inimeste rasvavaba massi kaal, siis erinevusi ainevahetuse kiiruses põhimõtteliselt polegi. Teisisõnu, inimesed on väga sarnased, kui võrrelda energia hulka, mis on kulunud nende rasvavaba massi ühe kilo elushoidmiseks.

Teadlased testisid sadade inimeste puhul seost rasvavaba massi ja puhkeseisundi metaboolse määra vahel ning leidsid, et tegemist on tõepoolest müüdiga, kui inimesed, eriti suurema kehakaaluga, süüdistavad oma rasvumises aeglast ainevahetus.

David C. Nieman, juhtiv toitumis- ja füsioloogiavaldkonna teadlane, kinnitas fakti, et tegelikkuses võib pilt olla hoopis vastupidine – kaalutõusuga ainevahetus kiireneb ja see pigem töötab nende kasuks, kes tahavad kaalu langetada.

Kuigi kaalutõusuga kulub rohkem kaloreid, siiski söövad need inimesed aina rohkem ja rohkem ning see ongi tegelik põhjus, miks nende kaal tõuseb. Küsimus pole ainevahetuse kiiruses, vaid toitumisharjumustes, kinnitab Niemen.

Kui võetakse kaalus juurde, siis tegelikult kasvab ka rasvavaba mass. Keskmiselt iga juurdevõetud kilo, mis pole lihasmassi kasvatamine treenimise teel, jaotub nii: veerand on rasvavaba mass ja kolm neljandikku on rasv.

See veerandik rasvavaba massi on sidekude, mis on kehal abiks kaalukoormaga toimetulekuks. Inimesed, kellel on palju keharasva ja kes on piisavalt liikuvad, omavad ka palju sidekoe massi, kuna see on vajalik suure kehamassi liigutamiseks.

Nad on nagu raskejõustiklased, kes on endale karmi treeningkava ette võtnud – kui nad liiguvad aktiivselt ringi, ronivad trepist üles, pidevalt kaasas tohutu loomulik raskuskoorem – selle korvamiseks peab suurenema ka sidekude. Seetõttu saavad aktiivsed ülekaalulised preemiaks teatud määral kiirema ainevahetuse, kuid kindlasti jääb see alla neist väiksemat rasvamassi omavatele inimestele.

EKSIARVAMUS: paljud inimesed, kes võitlevad oma ülekaaluga, võivad kannatada kilpnäärmehaiguste all.
FAKT: kilpnäärmehäired ei ole laialdaselt levinud.

Hormoonid mõjutavad meie ainevahetust ja kogu meie keha. Kilpnäärmehormoonid on põhimõtteliselt need, mis otseselt mõjutavad keha ainevahetuse kiirust.

«Inimestel, kellel on kilpnäärme ületalitus, on väga kõrge metaboolne määr ja alatalituse puhul on see aeglane. Aga enne, kui tembeldada kilpnääret kaalutõusu süüdlaseks, tuleb võtta arvesse, et see pole levinud probleem – näiteks USAs on vaid 4 protsenti inimesi, kel mureks kilpnäärmehaigused. Ainult arst saab teha kindlaks, kas on tegemist kilpnäärme haigestumisega ja kas kaalutõus on just sellest tingitud.

On veel teisi hormoone, nagu adrenaliin, mis omavad seost kulutatava kalorihulgaga. Pole midagi lihtsamat, kui juua tass kohvi ja juba saab see hormoon impulsi kiirendada su ainevahetust – kofeiin teeb erksamaks, kuna suurendab adrenaliini taset veres.

Südamelöögisagedus tõuseb ja see on peamine kofeiini toime kaloripõletuse ja ainevahetuse puhul, kuna ta mõjutab hormoone. Tähtis on tark ja mõõdukas kasutamine – nii võib tõepoolest kofeiini abil põletada enam kaloreid ja seeläbi kontrollida kehakaalu.

EKSIARVAMUS: kui kaalukaotusel tekib platoo ehk kaaluseisak, siis ilmselt on ainevahetus aeglustunud.
FAKT: platoo on kindel märk, et su ainevahetus teeb oma tööd.

Kaalulangetamise ajal satub enamik inimesi sellesse platoo punkti – kaaluseier on justkui kinni kiilunud, mõõdulint valmistab pettumust ja ainus, mis muutub – kahjuks kasvavas tempos – on frustratsioon.

Käes on parim aeg, et hinnata ümber oma toitumine ja treeningkavad ning arutleda oma senise eduka kaalukaotuse üle: kuidas see õnnestus? Enamik inimesi suudab suhteliselt kerge vaevaga kaotada ligikaudu 10 protsenti oma kehakaalust, jõudes punkti, kus järgmise 10 protsendi kehakaalu allavõtmine nõuab juba tugevat pingutust.

See reeglina ongi punkt, kus kaalukaotus ei käi samas tempos kui alguses. Sellel on kaks põhjust: esiteks, sa oled nüüd väiksem ja ainevahetus kohandub «uue minaga»; teiseks, keha peab seda näljaks ja selle tulemusena langeb kilpnäärme hormoonitase ning puhkeseisundi ainevahetuse kiirus võib langeda 10–25 protsenti ja sa ei põleta enam nii palju kaloreid kui enne.

Ja siinkohal ununeb enamikul inimestest üks tõsiasi: kui kaal langeb, muutub keha kergemaks, mis tähendab, et väheneb ka päevas kulutatav kalorite hulk. Nüüdseks on su keha uue ja väiksema «minaga» kohanenud ja seda tegi ka sinu ainevahetus. Teatud punktis saabub energiabilanssi tasakaal – tarbitud ja kulutatud kalorite hulk on võrdne. See ongi platoo, millest palju juttu tehtud.

Kui eesmärk on veelgi enam kaalu kaotada, siis peaks kas suurendama kalorite kulutamist või v
ähendama nende tarbimist, kuid siin peab olema ettevaatlik – kui sa oled juba soovitud ja tervisliku kaalu saavutanud, kas on ikka vaja minna edasi ja muuta kaalulangetamine äärmuslikuks ekstreemspordiks?

TÕDE: vananedes meie ainevahetus aeglustub
Kõigi nende eksiarvamuste seas on siiski üks tõde peidus, mida oleme kuulnud ka enne: vananedes aeglustub meie ainevahetus. Kui võrrelda 22- ja 75-aastast inimest, on ainevahetuse kiiruse vahe umbes 20–25 protsenti.

Kui näiteks 22-aastase puhkeseisundi metaboolne määr on 1500 kilokalorit, siis 75-aastasel on see 1200 kilokalorit. Osaliselt on ainevahetuse aeglustumisel hormonaalne põhjus.

Hormoonid ei ole enam sellise jõudlusega, nagu nad olid nooremas eas, aga kui sa oled suutnud aastate jooksul säilitada oma lihasmassi, siis see aitab tekkivat vahet veidi tasakaalustada. Pea meeles, et rasvavaba mass on peamine ainevahetuse määraja.

Ainevahetuse määra selgitamine:
Sa võid ise määrata oma ainevahetuse kiiruse: arvuta välja oma rasvavaba mass ja tee veidi matemaatilisi tehteid. Kui rasvamass on mõõdetud, saad selle valemi abil teha kindlaks oma ainevahetuse kiiruse määra.

Kui iga kilo rasvavaba massi põletab ligikaudu 35 kilokalorit, siis 5 kg juurde treenitud lihasmassi põletab päevas 150 kilokalorit rohkem. Oluline on see, et teades oma rasvavaba massi, tead oma ainevahetuse kiirust.

Valem:
Kalorite kogus päevas ehk RMR = 418 + (20,3 x sinu rasvavaba mass kilodes) ?

Näiteks:
Kui sa kaalud 64 kg ja sul on 20 protsenti rasvamassi, siis sul on umbes 51 kg rasvavaba massi. Sinu RMR = 418 + (20,3 x 51) = 418 + 1035,3 = 1453,3 kalorit päevas